|DENGELİ BESLENMEK| |GÜZELLİK|

hKalbi korumanınyolu beş adımlık bir beslenme alışkanlığından geçiyor. ' seç, limit altında tut, kaçın ' easına dayanan programla kolesterolü düşürmek ve kalp - damar hastalıklarından korunmak çok kolay
1-) Sağlıksız yağları ve kolesterolü kontrol altına alma
Kolesterolünüzü gerekli seviyeye düşürmek ve kalp hastalıklarından korunmak için en önemli adım doymuş ve doymamış yağ oranlarını limit altına almak.
Yiyecekler protein, karbonhidrat ve yağlar olmak üzere 3 gruba ayrılır. Unlu ve şekerli gıdalarda bulunan 1 gram karbonhidrat yakıldığında 4.1, yumurta, süt, et gibi besinlerde bulunan 1 gram protein yakıldığında 4.3, 1 gram yağ yakıldığında ise 9.3 kalori ortaya çıkıyor. Bu kadar yüksek enerjiye sahip olan yağların damarları tıkayıcı etkisi nedeniyle sınırlı alınması gerekiyor.
Yağlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere 3 gruba ayrılıyor. Doymuş yağlar grubunda tereyağı, iç yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar bulunuyor. Tekli doymamış yağlar grubunda; zeytinyağı, fındık, fındık yağı, balık ve fıstıkta bulunan yağlar yer alıyor. Çoklu doymamış yağlar ise ayçiçek yağı, mısır özü yağı ve susam yağında var.
Genel olarak sıcak yenilen yemeklerin ayçiçek, mısırözü, soya, pamuk gibi bitkisel yağlarla, soğuk yenilenlerin ise hakiki zeytinyağı ile pişirilmesi gerekiyor. Salatalarda da mutlaka zeytinyağı kullanılmalı, yemek suyuna kesinlikle ekmek banılmamalıdır.
kullanmanız gerekenler=
* zeytinyağı
*ayçiçek yağı
* sıvı yağlardan yapılmış margarinler
*düşük kolesterollü margarinler
kaçınmanız gerekenler=
* tereyağı
* kuyruk yağı, iç yağı
* margarin
* mayonez
* çikolata
* kaymak krema
* yağlı soslar
2-) Az yağlı protein kaynaklarını seçin
Et, tavuk, balık, yumurta gibi yiyecekler protein kaynakları arasında yer alıyor. Fakat, bu yiyecekler yağ oranı ve kolesterol açısında yüksek olabilirler. Bu nedenle bu tür yiyeceklerin daha düşük yağ içerenversiyonları tüketilmeli. Örneğin; yağı alınmış süt, derisinden ayrılmış tavuk göğsü gibi besinler tüketilmeli.
Baklagillerden fasulye, bezelye ve mercimek de az yağ içermesi ve kolesterolsüz olması nedeniyle etle yer değiştirebilecek protein kaynakları arasında yer alıyor. Soya fasulyesi de kalbiniz için yararlı olan protein kaynaklarından biridir. Hayvansal ürünler yerine düzenli olarak soya fasulyesi tüketimi (örneğin; hamburger eti yerine soyadan yapılmış köftenin kullanımı) kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur.
Balık, yağlı etler yerine yenilebilecek bir başka yiyecektir. Ton balığı gibi bazı balık türleri et ve tavuğa göre daha az yağ içermektedir. Ve bu balık türleri ani kalp krizi ölümlerine karşı koruyan omega - 3 yağ asitleri içeriyor. Omega - 3 somon, uskumru, morina gibi balıklarda bol bulunuyor. Ayrıca ceviz, soya fasulyesi, keten tohumu ve kanola yağıda omega - 3 içermektedir.
Kırmızı etin sanıldığının aksine diyetten tamamen çıkarılmaması gerekiyor. Kırmızı etin uzun süreli tüketilmemesi durumunda vücudta kansızlık ortaya çıkar.Adale ve kaslardaki oksijeni artırıcı özelliğede sahip kırmızı et dana ve sığır eti olmak şartıyla tüketilmelidir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, etin yağsız olması ve ızgara veya haşlama şeklinde pişirilmesi.
seçin=
* yağsız vey az yağlı süt
* yoğurt peynir gibi yağsız veya az yağlı süt ürünleri
* yumurta
* balık
* soya fasulyesi
* ceviz, badem, kestane
* yağsız sütle yapılan tatlılar (muhallebi, sütlaç vs.), meyve salatası, limon dondurması, aşure, pestiller, kuru yemişli sucuklar, cezerye vs.
kaçının=
* tam yağlı süt ve süt ürünleri
* konsantre süt
* şanti, kaymak
* karides, midye, kalamur gibi kabuklu deniz ürünleri
* yumurta sarısı
* karaciğer, beyin, işkembe, böbrek gibi sakatatlar
* yağlı etler
* pirzola,
* sosis, sucuk, pastırma, salam
* kızartılmış veya konserve etler
* lezzet verici olarak kullanılan et veya tavuk suyu
* fındık, fıstık gibi yağ içeren kuruyemişler
3-) Daha fazla sebze ve meyve tüketin
Sebze ve meyveler, hem lif hem de vitamin ve minarel kaynakları açısından oldukça zengin besinlerdir. Düşük kalorili olan sebze ve meyveler ayrıca, kalp hastalıklarına karşı koruyucu maddeler içeriyor. Daha fazla sebze ve meyve yemek sizi yağlı et, peynir ve abur cubur yiyecekleri az tüketmenize yardımcı olur. Diyetinizde yağlı yiyeceklerin yerine sebze ve meyveye yer vermeniz düşündüğünüzden de kolay olabilir. Bunun için buzdolabınızda havuç, karnabahar ve brokoli gibi yiyecekleri atıştırmalarınız için hazır bulundurun. Elma, muz, üzüm veya şeftaliyi de mutfağınızda bir kase içinde görebileceğiniz yere koyun. Yemek pişirirken ana malzemesi meyve veya sebze olan yemek tercihlerini seçin. Sebzeleri kesinlikle tereyağı, kremalı soslar veya diğer yağlı garnitürlerle birlikte pişirmeyin. Meyveleri ağır soslar veya kremayla birlikte tüketmekten kaçının. Minareller açısından oldukça zengin olan kuru meyvelerde tercih edilebilir.
seçin=
* taze veya dondurulmuş sebze ve meyveler
* düşük sodyum içeren sebze konserveleri
* meyve suları veya konserve meyveler
* bol miktarda su
kaçının=
* hindistan cevizi
* kremalı soslar
* salamura ve konserve sebzeler
* kızartılmış sebzeler
* ağır sos içeren konserve meyveler
* kola, gazoz gibi içecekler
4-) Tam tahıl ürünlerini seçin
Tam tahılların lif ve kepeklerinden ayrılmamış biçimleri sindirim sistemine yardımcı olan lifler açısından zengin yapıya sahiptir. Liflerin bol olduğu bir diyet kolesterolün düşürülmesine yardımcı olarak kalp krizi riskinide azaltıyor. Tam tahıllar ayrıca vitamin ve mineraller açısındanda çok zengin kaynaklardır.
Küçük bir yer değişikliği yaparak tam tahılların diyetinizdeki miktarını artırabilirsiniz. Örneğin; beyaz pirinç veya makarna yerine kepekli olanları seçin. Hamur işi yiyecekler pişirirken beyaz un yerine kepekli çişlenmemiş un tercih edin.
seçin=
* işlenmemiş buğday unu
* kepekli ekmek
* kahverengi şeker
* yulaf unu
kaçının=
* mısır ekmeği
* bisküvi
* kek, pasta, börek
* tereyağlı un ürünleri
* yağlı krakerler
* kruvasan
* cips
* baklava, hazır pudingler
5-) Ölçülü ve dengeli olun
Sağlıklı bir kalp diyetinde ilk adım ne yiyeceğinizi bilmek. Fakat bu yiyeceklerden ne kadar tüketmeniz gerektiğinizi bilmekte bir o kadar önemli.
Tabağınızı tepeleme doldurmak, ikinci bir tabağı istemek hem kilo aldırı hem de kolesterolünüzü yükseltir. Yediklerinizi kontrol altına almak için kaç porsiyon yediğinize dikkat edin ve porsiyonlarınızı küçük tutun.
6-) Yeni bir günlük mönü yaratın
Şu anda hangi yiyeceklere diyetinizde yer vermeniz ve hangilerini sınırlamanız gerektiğini biliyorsunuz. Artık daha sağlıklı bir kalp için hazırsınız. Yapmanız gereken planlarınızı harekete geçirmek.
Her öğünde özellikle sebze, meyve, az yağlı yiyeceklere ve tam tahıl ürünlerine yer verin. Porsiyon büyüklüklerini inceleyin ve mönü seçeneklerinizi çoğaltın. Örneğin; bir akşam ızgara somon yediyseniz, bir sonraki gün bezelye yiyin. Bu uygulama vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri dengeli almanıza yardımcı olur. Çeşitlilik ayrıca öğünlerinizi daha çekici kılar.
Kepekli tahıl ürünleri mide ve bağırsakları rahatlatıcı özelliğe sahip, ayrıca midedeki fazla asidide alıyor. Ancak pirinç, ekmek ve makarna gibi besinlerin uzun süre kepeklilerinin tüketilmesi kansızlığa sebeb olabilir bu yüzden arada beyaz tahıl ürünleri ile diyetinizi dengelemeniz gerekmektedir.
Öğünleri atlamamanız dikkat etmeniz gereken başka bir önemli noktadır. Öğün atlama tansiyon düşüklüğüne neden olabilir.